Voici une recette légère, digeste, facile à réaliser, sans gluten ni lactose, bourrée de nutriments de qualité et cuite à la vapeur. Ce flan de chou-fleur aux épices à la vapeur nous a régalé pour tous les apéritifs de fêtes. Il fallait contrebalancer les feuilletés apéritif et le foie gras !
Il se grignote sans culpabilité à l’apéro et permet de commencer le repas sainement.
Cette recette pourra aussi réconcilier les réfractaires au chou-fleur cuit (dont je fais partie – surtout anti gratin à la béchamel).
La cuisson à la vapeur douce au vitaliseur est l’idéal pour ce flan de chou-fleur mais l’alternative au four est parfaitement possible.
Difficulté 1,5 / 5
Préparation 10 minutes
Cuisson du chou-fleur 10 minutes
Cuisson du flan 30 minutes
Recette flan de chou-fleur aux épices à la vapeur
Ingrédients : pour un plat dim. 18 x 11,5
400 g de chou-fleur (fleurettes seulement)
90 g de lait de coco bio
3 œufs bio ou cat 1
55 g de parmesan
12 g de farine de sarrasin
1 petite c. à café de sel gris non raffiné
¼ de c. à café de 4 épices
¼ de c. à café de cumin
1 c. à café de curcuma
Poivre du moulin
Piment d’Espelette
Progression
- Laver le chou-fleur et le détailler en petites fleurettes
- Le cuire 10 minutes à la vapeur douce au vitaliseur
- Pendant ce temps, râper le parmesan finement et préparer les épices
- Quand le chou-fleur est cuit, verser dans un saladier et le découper en petits morceaux avec un couteau. Le laisser refroidir
- Ajouter la farine et bien remuer
- Ajouter le parmesan, le sel, le poivre et les épices et bien mélanger
- Ajouter le lait de coco puis les œufs 1 par 1 en mélangeant entre chaque œuf
- Huiler un petit plat à gratin. Verser la préparation et bien remplir le plat
- Cuire au vitaliseur pendant 30 minutes
- Laisser refroidir. Découper en cubes une fois bien froid
Prêt ? 1,2,3…Dégustez……ce flan de chou-fleur aux épices à la vapeur en entrée ou découpé en cubes pour l’apéro !
Astuces pour réussir cette recette du flan de chou-fleur aux épices à la vapeur
Le chou-fleur : choisissez-le bien blanc avec des fleurettes bien fermées. Le poids est calculé épluché.
Le lait de coco : il ne sent absolument pas dans les préparations salées. Un ami réfractaire au lait de coco qui n’aime pas le chou-fleur cuit a beaucoup apprécié ce flan de chou-fleur aux épices à la vapeur !
Le parmesan : il donne du gout et sale la préparation. Pas sûre d’avoir le même résultat avec un autre fromage mais à essayer.
La farine de sarrasin : elle permet au flan de se tenir et de pouvoir être découpé en cubes. Elle est sans gluten. Cependant une farine de blé semi-complète pourra être une alternative.
Le curcuma : il donne une belle couleur jaune et possède des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires.
Les épices : mon 4 épices de La vie Claire (je ne suis pas sponsorisée…) est composé de Cannelle, poivre noir, girofle et muscade. Je trouve ce mélange très harmonieux. Dans cette quantité, le flan est juste épicé à point.
Le cumin : à doser avec parcimonie. Il apporte vraiment un plus sans être très présent dans cette quantité.
La pré-cuisson du chou-fleur : les fleurettes doivent être cuites mais encore un peu fermes. Il suffit de les découper avec un couteau aiguisé, à l’intérieur du plat avec des petits coups de couteau.
Le moule : utilisez un moule rectangulaire de préférence pour une belle découpe des cubes. Ou sinon un moule à flan rond ou le moule à cake du pack grand chef du vitaliseur (mesure 21x12cm).
La cuisson du flan de chou-fleur à la vapeur douce : 30 minutes pour un plat en céramique de dim 18 x 11,5 cm. Pour des ramequins individuels, réduisez à 20 ou 25 minutes. Évitez les ramequins ronds avec un démoulage difficile.
Alternative de cuisson au four : le résultat gustatif est très différent et le flan de chou-fleur aux épices semble bizarrement beaucoup plus gras, avec une cuisson au four. En fonction de la taille des moules, le temps de cuisson est de 25 à 30 minutes à 170-180°.
Les proportions avec 4 œufs : cela peut être utile si vous utilisez le moule à cake du vitaliseur par exemple ! 4 œufs – 500 g de chou-fleur – 120 g de lait de coco -75 g de parmesan – 15 g de farine de sarrasin – sel – poivre – épices
Et si vous aimez la cuisson à la vapeur, mon nouvel e-book À la vapeur douce – cuisine du quotidien est pour vous !
flan de chou-fleur aux épices à la vapeur
Ingrédients
- 400 g de chou-fleur (fleurettes seulement)
- 90 g de lait de coco
- 3 œufs
- 55 g de parmesan
- 12 g de farine de sarrasin
- 1 c. à café de sel gris non raffiné
- ¼ c. à café de 4 épices
- ¼ c. à café de cumin
- 1 c. à café curcuma
- Piment d’Espelette
- Poivre du moulin
Progression
- Laver le chou-fleur et le détailler en petites fleurettes. Le cuire 10 minutes à la vapeur douce au vitaliseur
- Pendant ce temps, râper le parmesan finement et préparer les épices
- Quand le chou-fleur est cuit, verser dans un saladier et le découper en petits morceaux avec un couteau. Le laisser refroidir
- Ajouter la farine et bien remuer
- Ajouter le parmesan, le sel, le poivre et les épices et bien mélanger
- Ajouter le lait de coco puis les œufs 1 par 1 en mélangeant entre chaque œuf
- Huiler un petit plat à gratin. Verser la préparation et bien remplir le plat
- Cuire au vitaliseur pendant 30 minutes Laisser refroidir. Découper en cubes une fois bien froid
ASTUCES
Pourquoi faire ce flan de chou-fleur aux épices à la vapeur ?
Voici une recette sans gluten ni lactose à IG bas.
La cuisson à la vapeur douce préserve vitamines et nutriments.
Ce flan de chou-fleur aux épices est la recette idéale pour un apéro healthy et léger.
Le chou-fleur cuit, pourtant majoritaire n’est pas prépondérant au gout. A tel point qu’un ami qui n’aime pas le chou-fleur cuit ne l’a pas détecté. Moi-même qui en cuisine rarement, j’ai préparé cette recette pour tous les apéros des fêtes en petits comités et ce fut un succès.
Le flan de chou-fleur à la vapeur se conserve très bien pendant plusieurs jours, emballé et au frais.
Je propose cette recette à Gut pour Cuisinons de saisons de janvier.
J’ai hâte de que vous testiez cette recette de flan de chou-fleur à la vapeur pour m’en faire un retour !
45 Commentaires
Bonjour Valerie
Étant intolérante au lait de vache … par quel fromage remplacer le parmesan sans dénaturer ce plat ? Merci de vos conseils
Marie-Paule
Bonjour Marie-Paule,
Vous pouvez utiliser un fromage sec de chèvre qui a un peu de gout. Et cela sera parfait.
Belle journée
Bonjour, est ce qu’il est possible de faire cette recette sans œufs ? Avec des alternatives, comme vous ajoutez la farine de sarrasin pour faire tenir, peut être avez vous des idées ! Merci
Bonjour,
Vous pouvez essayer avec des graines de chia (trempées au préalable).
OU du tofu soyeux
Ou de la purée d’amande
Mais pas sûre que le flan se tienne très bien du coup. A vous de faire les essais !
Revenez me dire svp, cela m’intéresse.
Belle journée
Bonjour, je viens de réaliser la recette avec de la crème d’amande et du tofu au lieu de parmesan. Dans le moule à cake du vitaliseur, les proportions avec 3 oeufs est suffisante. Le résultat est excellent aussi bien chaud, tiède que froid. Merci.
Bonsoir Carmen,
Belle adaptation selon vos gouts. Merci pour ces idées et votre retour.
Belle soirée
Bonjour, si j’utilise des ramequins individuels. Pensez-vous que je doive réduire le temps de cuisson à 20 minutes au vitaliseur? Merci pour vos recettes. Nous nous sommes régalés à Noël avec la salade de noix de St Jacques aux agrumes. Merci de votre réponse.
Bonjour,
Tout dépend de la taille des ramequins et de leur épaisseur. Vous pouvez cuire pendant 20 minutes et contrôler à ce moment là s’il faut arrêter ou continuer. C’est l’avantage du vitalsieur: on peut contrôler et ajuster le temps de cuisson.
Extra la salade de Saint Jacques.
Belle journée
Bonjour Valérie
j’ai réalisé ta recette au bain marie, c’était impeccable.
Merci pour cette recette que je vais certainement détourner avec d’autres légumes.
Bonjour Sylvie,
Merci, cela va aider ceux qui n’ont pas de vitaliseur, pour réaliser cette recette.
Belle journée
Merci Valérie pour cette excellente recette, très bien commentée et expliquée.
Merci du retour Thérèse ! J’aime beaucoup cette recette également
Super bon ! Très original et très léger. Personne n’avait soupçonné que c’était du chou-fleur, ce qui évite les nez qui se tordent avant d’y goûter… Et tout le monde a adoré !
Merci pour la recette…
Merci pour le retour. J’en ai aussi fait cette semaine et tout le monde est bluffé !
Super bon à l’apéro et facile à réaliser
Merci pour ette recette
Extra, merci pour le retour.
Bonjour la quantité de farine est la bonne? Car 12g c est peu
Merci
Bonjour,
Oui c’est peu et c’est bien la quantité. La farine de sarrasin est « lourde » et il suffit d’un peu pour que le flan ait la bonne consistance. On doit pouvoir même s’en passer si on ne souhaite pas le servir à l’apéro découpé en cubes.
Belle journée
J’ai essayé deux fois cette recette. Idéale pour une recette à la fois diététique et savoureuse.
Merci pour ce retour !
Oui, la texture flan me faisait un peu peur… Même avec les bords amovibles… Du coup c’était parfait. Je comprends mieux également pourquoi les personnes qui ne sont pas fans du chou-fleur aiment cette recette : nous avons trouvé qu’en texture et en goût ce flan se rapproche de…. l’artichaut ! Génial, non ?!?!?
C’est vrai, je n’avais pas pensé à l’artichaut. Surtout en texture. Je pense aussi que la cuisson au vitaliseur magnifie la saveur des légumes.
En ce moment, je fais un nouveau flan aux courgettes qui est extra aussi.
Belle soirée
Testé et approuvé ! Recette suivie à la lettre et présentée en apéritif comme sur la photo . Tous mes invités ont aimé, on m’a juste dit que ça manquait de peps. Je ressayerais donc en augmentant un peu les épices. Je l’ai trouvé meilleur le surlendemain (il en restait nous n’étions que 6) .. Merci pour cette recette
Merci pour ce retour Michèle,
C’est vrai que cette recette peut être faite à l’avance, ce qui est bien pratique !
Belle soirée
J’ai fait cette recette avec du brocoli et je l’ai cuite au four au bain-marie, dans un moule en silicone de façon à faire plusieurs petits flans individuels. Ils ont super bien réussi, et ils étaient très jolis, présentés avec une petite salade et quelques fleurs…Tout le monde s’est régalé et en a redemandé. Excellente recette !
Merci pour cette belle adaptation. C’est une bonne idée de transposer avec du brocoli dans des petits moules. Cela évite qu’il ne soit trop cuit.
Belle soirée
J’ai fait ce flan pour un repas de famille, hier. Tout le monde s’est régalé et, en plus, nous avons fait deviner les ingrédients et avons bien ri. Je le referai certainement. Merci beaucoup
Recette parfaite et très saine, je l ai faite deux fois et tout le monde a apprécié et surtout adoré. Aujourd’hui je vais essayer avec des carottes.
Merci pour vos recettes .
Merci Martine,
C’est une bonne idée la carotte. Je suis très interessée par votre retour et les épices utilisées svp.
Belle journée
Bonjour. Il y a longtemps que j’hésite pour acheter ce vitaliseur, mais à force de voir des recettes faites dans ce vitaliseur et tous les bienfaits qui semble en « ressortir » je crois que je vais me lancer …..
J’aimerais bien, donc si cela est possible, recevoir un code de réduction (vous parlez de 25% c’est super bien !!!!!!!!
Merci par avance et bonne soirée
Bonjour Michèle,
Je comprends que vous soyez tentée !
Vous avez reçu le code par mail séparé.
belle journée
Bonjour,
Merci pour cette belle recette, qui donne envie! J’adore le choux fleur mais je ne l’ai jamais cuisiné sous forme d’un flan, bonne idée!
En revanche, intolérance aux produits laitiers issus de la vache, avez vous éventuellement une idée d’alternative au parmesan? Sinon, je peux essayer sans, ou avec un fromage de chèvre…
Merci à vous, et bonne journée 🙂
Bonsoir Trina,
J’ai découvert depuis peu un fromage extra pour remplacer le parmesan : le pecorino. Il est fait à partir de fromage de brebis et son gout est plus marqué. Du coup, on peut réduire la proportion, ce qui est un avantage car il est assez cher….Vous pouvez aussi essayer avec du crottin de chèvre. Tenez moi au courant !
Bonsoir,
Merci beaucoup pour ce retour positif et intéressant!
Bonjour,
Tenez-moi au courant de vos essais !
Bon dimanche
Bonjour Merci pour cette recette
Le lait de coco est celui en briquette de 20 cl et avez vous essayé avec une autre crème végétale svp ? Je vais essayer surement avec du choux fleur surgelé.
Merci Sylvie
Bonsoir,
J’achète en général le lait de coco dans des boites 1/4 en métal et conserve le reste pour une autre utilisation (c’est presque pas plus cher).
Non, je n’ai pas essayé d’autre crème végétale mais cela fonctionnera très bien.
REvenez nous dire svp.
Belle soirée
Bonjour
Quand faut il rajouter le lait de coco ce n’est pas noté en même temps que les oeufs je suppose
Merci
Bonsoir,
Merci de me l’avoir fait remarquer. Je viens de compléter.
Oui c’est juste avant ou pendant les oeufs.
Belle soirée
je vais essayer cette recette ,car dernièrement j’ai fait du chou fleur et je ne l’ai pas aimé, Moi qui adorais ce légume. Peut-être que les épices y seront pour quelque chose.; en tout cas je l’espère car ça faisait un légume en moins pour la saison. Merci à vous.
Je suis impatiente d’avoir votre retour. Moi, vraiment pas fan du chou-fleur cuit, je fais cette recette toutes les semaines !
Belle soirée
bonjour, le flan parait plus gras au four tout simplement parce que le parmesan fond à cette température, alors qu’il se ramollit seulement au bain marie
C’est certainement cela. Le parmesan est sensé fondre à 70° cependant.
En tout cas, les 2 résultats sont très différents. Je préfère à la vapeur ce qui n’est pas le cas pour les cakes que je fais toujours au four.
Belle soirée
Excellente recette J’en ai profité pour utiliser l’astuce : « chemiser un moule en 1mn chrono » pour chemiser le moule à cake du vitaliseur… C’est top !
Merci pour ce partage de recettes et d’idées…
Merci pour le retour. Ce flan est extra. Avec les bords amovible du moule, on doit pouvoir le démouler assez facilement. Mais c’est vrai qu’avec le papier, c’est plus facile.
Belle soirée