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Flan de chou-fleur aux épices à la vapeur

flan de chou fleur à la vapeur

Voici une recette légère, digeste, facile à réaliser, sans gluten ni lactose, bourrée de nutriments de qualité et cuite à la vapeur. Ce flan de chou-fleur aux épices à la vapeur nous a régalé pour tous les apéritifs de fêtes. Il fallait contrebalancer les feuilletés apéritif et le foie gras !  

Il se grignote sans culpabilité à l’apéro et permet de commencer le repas sainement. 

Cette recette pourra aussi réconcilier les réfractaires au chou-fleur cuit (dont je fais partie – surtout anti gratin à la béchamel).

La cuisson à la vapeur douce au vitaliseur est l’idéal pour ce flan de chou-fleur mais l’alternative au four est parfaitement possible.  

Difficulté   1,5 / 5

Préparation   10 minutes

Cuisson du chou-fleur   10 minutes

Cuisson du flan  30 minutes 

Recette flan de chou-fleur aux épices à la vapeur 

Ingrédients :  pour un plat dim.  18 x 11,5

400 g de chou-fleur (fleurettes seulement)

90 g de lait de coco bio

3 œufs bio ou cat 1

55 g de parmesan

12 g de farine de sarrasin

1 petite c. à café de sel gris non raffiné

¼ de c. à café de 4 épices

¼ de c. à café de cumin

1 c. à café de curcuma

Poivre du moulin

Piment d’Espelette

Progression 

  • Laver le chou-fleur et le détailler en petites fleurettes
flan de chou fleur
  • Le cuire 10 minutes à la vapeur douce au vitaliseur
flan de chou fleur aux épices à la vapeur
  • Pendant ce temps, râper le parmesan finement et préparer les épices
flan de chou fleur
  • Quand le chou-fleur est cuit, verser dans un saladier et le découper en petits morceaux avec un couteau. Le laisser refroidir 
flan de chou fleur
  • Ajouter la farine et bien remuer
flan de chou fleur aux épices à la vapeur
  • Ajouter le parmesan, le sel, le poivre et les épices et bien mélanger 
  • Ajouter le lait de coco puis les œufs 1 par 1 en mélangeant entre chaque œuf
flan de chou fleur aux épices
  • Huiler un petit plat à gratin. Verser la préparation et bien remplir le plat 
flan de chou fleur aux épices à la vapeur
  • Cuire au vitaliseur pendant 30 minutes 
flan de chou fleur à la vapeur
  • Laisser refroidir. Découper en cubes une fois bien froid
flan de chou fleur à la vapeur

Prêt ? 1,2,3…Dégustez……ce flan de chou-fleur aux épices à la vapeur en entrée ou découpé en cubes pour l’apéro !

flan de chou fleur à la vapeur

Astuces pour réussir cette recette du flan de chou-fleur aux épices à la vapeur

Le chou-fleur : choisissez-le bien blanc avec des fleurettes bien fermées. Le poids est calculé épluché. 

Le lait de coco : il ne sent absolument pas dans les préparations salées. Un ami réfractaire au lait de coco qui n’aime pas le chou-fleur cuit a beaucoup apprécié ce flan de chou-fleur aux épices à la vapeur ! 

Le parmesan : il donne du gout et sale la préparation. Pas sûre d’avoir le même résultat avec un autre fromage mais à essayer.

La farine de sarrasin : elle permet au flan de se tenir et de pouvoir être découpé en cubes.  Elle est sans gluten. Cependant une farine de blé semi-complète pourra être une alternative. 

Le curcuma : il donne une belle couleur jaune et possède des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires. 

Les épices : mon 4 épices de La vie Claire (je ne suis pas sponsorisée…) est composé de Cannelle, poivre noir, girofle et muscade. Je trouve ce mélange très harmonieux. Dans cette quantité, le flan est juste épicé à point. 

Le cumin : à doser avec parcimonie. Il apporte vraiment un plus sans être très présent dans cette quantité. 

La pré-cuisson du chou-fleur :  les fleurettes doivent être cuites mais encore un peu fermes. Il suffit de les découper avec un couteau aiguisé, à l’intérieur du plat avec des petits coups de couteau. 

Le moule : utilisez un moule rectangulaire de préférence pour une belle découpe des cubes. Ou sinon un moule à flan rond ou le moule à cake du pack grand chef du vitaliseur (mesure 21x12cm). 

La cuisson du flan de chou-fleur à la vapeur douce :  30 minutes pour un plat en céramique de dim 18 x 11,5 cm. Pour des ramequins individuels, réduisez à 20 ou 25 minutes. Évitez les ramequins ronds avec un démoulage difficile. 

Alternative de cuisson au four : le résultat gustatif est très différent et le flan de chou-fleur aux épices semble bizarrement beaucoup plus gras, avec une cuisson au four. En fonction de la taille des moules, le temps de cuisson est de 25 à 30 minutes à 170-180°. 

flan de chou fleur

Les proportions avec 4 œufs : cela peut être utile si vous utilisez le moule à cake du vitaliseur par exemple ! 4 œufs – 500 g de chou-fleur – 120 g de lait de coco -75 g de parmesan – 15 g de farine de sarrasin – sel – poivre – épices 

Et si vous aimez la cuisson à la vapeur, mon nouvel e-book À la vapeur douce – cuisine du quotidien est pour vous ! 

cuisine a la vapeur douce

flan de chou-fleur aux épices à la vapeur

Voici une recette légère, digeste, facile à réaliser, sans gluten ni lactose, bourrée de nutriments de qualité et cuite à la vapeur.
5 from 10 votes
 Temps de préparation :   10 min
 Temps de cuisson :   30 min
 Cuisson chou-fleur  :   10 min
 Régime :  sans gluten , sans lactose , végétarien
 Portions :  1 plat 18 x 12cm

Ingrédients
  

  • 400 g de chou-fleur (fleurettes seulement)
  • 90 g de lait de coco
  • 3 œufs
  • 55 g de parmesan
  • 12 g de farine de sarrasin
  • 1 c. à café de sel gris non raffiné
  • ¼ c. à café de 4 épices
  • ¼ c. à café de cumin
  • 1 c. à café curcuma
  • Piment d’Espelette
  • Poivre du moulin

Progression
 

  • Laver le chou-fleur et le détailler en petites fleurettes. Le cuire 10 minutes à la vapeur douce au vitaliseur
  • Pendant ce temps, râper le parmesan finement et préparer les épices
  • Quand le chou-fleur est cuit, verser dans un saladier et le découper en petits morceaux avec un couteau. Le laisser refroidir 
  • Ajouter la farine et bien remuer
  • Ajouter le parmesan, le sel, le poivre et les épices et bien mélanger 
  • Ajouter le lait de coco puis les œufs 1 par 1 en mélangeant entre chaque œuf
  • Huiler un petit plat à gratin. Verser la préparation et bien remplir le plat 
  • Cuire au vitaliseur pendant 30 minutes Laisser refroidir. Découper en cubes une fois bien froid

ASTUCES

La farine de sarrasin : elle permet au flan de se tenir et de pouvoir être découpé en cubes.  Elle est sans gluten. Cependant une farine de blé semi-complète pourra être une alternative.
Alternative de cuisson au four : en fonction de la taille des moules, le temps de cuisson est de 25 à 30 minutes à 170-180°. 
 
© 123degustez.fr

Pourquoi faire ce flan de chou-fleur aux épices à la vapeur ?

Voici une recette sans gluten ni lactose à IG bas.

La cuisson à la vapeur douce préserve vitamines et nutriments.

Ce flan de chou-fleur aux épices est la recette idéale pour un apéro healthy et léger. 

Le chou-fleur cuit, pourtant majoritaire n’est pas prépondérant au gout. A tel point qu’un ami qui n’aime pas le chou-fleur cuit ne l’a pas détecté. Moi-même qui en cuisine rarement, j’ai préparé cette recette pour tous les apéros des fêtes en petits comités et ce fut un succès. 

Le flan de chou-fleur à la vapeur se conserve très bien pendant plusieurs jours, emballé et au frais.

Je propose cette recette à Gut pour Cuisinons de saisons de janvier. 

cuisinons de saison

J’ai hâte de que vous testiez cette recette de flan de chou-fleur à la vapeur pour m’en faire un retour ! 

C'est à vous !

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37 Commentaires

  1. Sylvie

    Bonjour Valérie
    j’ai réalisé ta recette au bain marie, c’était impeccable.
    Merci pour cette recette que je vais certainement détourner avec d’autres légumes.

    1. Valérie

      Bonjour Sylvie,
      Merci, cela va aider ceux qui n’ont pas de vitaliseur, pour réaliser cette recette.
      Belle journée

  2. Thérèse

    5 stars
    Merci Valérie pour cette excellente recette, très bien commentée et expliquée.

    1. Valérie

      Merci du retour Thérèse ! J’aime beaucoup cette recette également

  3. Anne-Laure

    5 stars
    Super bon ! Très original et très léger. Personne n’avait soupçonné que c’était du chou-fleur, ce qui évite les nez qui se tordent avant d’y goûter… Et tout le monde a adoré !
    Merci pour la recette…

    1. Valérie

      Merci pour le retour. J’en ai aussi fait cette semaine et tout le monde est bluffé !

      1. PASQUIER

        5 stars
        Super bon à l’apéro et facile à réaliser
        Merci pour ette recette

        1. Valérie

          Extra, merci pour le retour.

    2. Heurtier

      Bonjour la quantité de farine est la bonne? Car 12g c est peu
      Merci

      1. Valérie

        Bonjour,
        Oui c’est peu et c’est bien la quantité. La farine de sarrasin est « lourde » et il suffit d’un peu pour que le flan ait la bonne consistance. On doit pouvoir même s’en passer si on ne souhaite pas le servir à l’apéro découpé en cubes.
        Belle journée

  4. Anne

    J’ai essayé deux fois cette recette. Idéale pour une recette à la fois diététique et savoureuse.

    1. Valérie

      Merci pour ce retour !

  5. Scrapamio

    5 stars
    Oui, la texture flan me faisait un peu peur… Même avec les bords amovibles… Du coup c’était parfait. Je comprends mieux également pourquoi les personnes qui ne sont pas fans du chou-fleur aiment cette recette : nous avons trouvé qu’en texture et en goût ce flan se rapproche de…. l’artichaut ! Génial, non ?!?!?

    1. Valérie

      C’est vrai, je n’avais pas pensé à l’artichaut. Surtout en texture. Je pense aussi que la cuisson au vitaliseur magnifie la saveur des légumes.
      En ce moment, je fais un nouveau flan aux courgettes qui est extra aussi.
      Belle soirée

  6. Michèle

    5 stars
    Testé et approuvé ! Recette suivie à la lettre et présentée en apéritif comme sur la photo . Tous mes invités ont aimé, on m’a juste dit que ça manquait de peps. Je ressayerais donc en augmentant un peu les épices. Je l’ai trouvé meilleur le surlendemain (il en restait nous n’étions que 6) .. Merci pour cette recette

    1. Valérie

      Merci pour ce retour Michèle,
      C’est vrai que cette recette peut être faite à l’avance, ce qui est bien pratique !
      Belle soirée

  7. Dominique

    5 stars
    J’ai fait cette recette avec du brocoli et je l’ai cuite au four au bain-marie, dans un moule en silicone de façon à faire plusieurs petits flans individuels. Ils ont super bien réussi, et ils étaient très jolis, présentés avec une petite salade et quelques fleurs…Tout le monde s’est régalé et en a redemandé. Excellente recette !

    1. Valérie

      Merci pour cette belle adaptation. C’est une bonne idée de transposer avec du brocoli dans des petits moules. Cela évite qu’il ne soit trop cuit.
      Belle soirée

  8. Patrick

    5 stars
    J’ai fait ce flan pour un repas de famille, hier. Tout le monde s’est régalé et, en plus, nous avons fait deviner les ingrédients et avons bien ri. Je le referai certainement. Merci beaucoup

  9. Martine

    5 stars
    Recette parfaite et très saine, je l ai faite deux fois et tout le monde a apprécié et surtout adoré. Aujourd’hui je vais essayer avec des carottes.
    Merci pour vos recettes .

    1. Valérie

      Merci Martine,
      C’est une bonne idée la carotte. Je suis très interessée par votre retour et les épices utilisées svp.
      Belle journée

  10. Michèle

    Bonjour. Il y a longtemps que j’hésite pour acheter ce vitaliseur, mais à force de voir des recettes faites dans ce vitaliseur et tous les bienfaits qui semble en « ressortir » je crois que je vais me lancer …..
    J’aimerais bien, donc si cela est possible, recevoir un code de réduction (vous parlez de 25% c’est super bien !!!!!!!!
    Merci par avance et bonne soirée

    1. Valérie

      Bonjour Michèle,
      Je comprends que vous soyez tentée !
      Vous avez reçu le code par mail séparé.
      belle journée

  11. Trina

    Bonjour,
    Merci pour cette belle recette, qui donne envie! J’adore le choux fleur mais je ne l’ai jamais cuisiné sous forme d’un flan, bonne idée!
    En revanche, intolérance aux produits laitiers issus de la vache, avez vous éventuellement une idée d’alternative au parmesan? Sinon, je peux essayer sans, ou avec un fromage de chèvre…
    Merci à vous, et bonne journée 🙂

    1. Valérie

      Bonsoir Trina,
      J’ai découvert depuis peu un fromage extra pour remplacer le parmesan : le pecorino. Il est fait à partir de fromage de brebis et son gout est plus marqué. Du coup, on peut réduire la proportion, ce qui est un avantage car il est assez cher….Vous pouvez aussi essayer avec du crottin de chèvre. Tenez moi au courant !

      1. Trina

        Bonsoir,
        Merci beaucoup pour ce retour positif et intéressant!

        1. Valérie

          Bonjour,
          Tenez-moi au courant de vos essais !
          Bon dimanche

  12. Sylvie C

    Bonjour Merci pour cette recette
    Le lait de coco est celui en briquette de 20 cl et avez vous essayé avec une autre crème végétale svp ? Je vais essayer surement avec du choux fleur surgelé.
    Merci Sylvie

    1. Valérie

      Bonsoir,
      J’achète en général le lait de coco dans des boites 1/4 en métal et conserve le reste pour une autre utilisation (c’est presque pas plus cher).
      Non, je n’ai pas essayé d’autre crème végétale mais cela fonctionnera très bien.
      REvenez nous dire svp.
      Belle soirée

  13. Jocelyne

    Bonjour
    Quand faut il rajouter le lait de coco ce n’est pas noté en même temps que les oeufs je suppose
    Merci

    1. Valérie

      Bonsoir,
      Merci de me l’avoir fait remarquer. Je viens de compléter.
      Oui c’est juste avant ou pendant les oeufs.
      Belle soirée

  14. Lina

    je vais essayer cette recette ,car dernièrement j’ai fait du chou fleur et je ne l’ai pas aimé, Moi qui adorais ce légume. Peut-être que les épices y seront pour quelque chose.; en tout cas je l’espère car ça faisait un légume en moins pour la saison. Merci à vous.

    1. Valérie

      Je suis impatiente d’avoir votre retour. Moi, vraiment pas fan du chou-fleur cuit, je fais cette recette toutes les semaines !
      Belle soirée

  15. bleuez

    bonjour, le flan parait plus gras au four tout simplement parce que le parmesan fond à cette température, alors qu’il se ramollit seulement au bain marie

    1. Valérie

      C’est certainement cela. Le parmesan est sensé fondre à 70° cependant.
      En tout cas, les 2 résultats sont très différents. Je préfère à la vapeur ce qui n’est pas le cas pour les cakes que je fais toujours au four.
      Belle soirée

      1. Scrapamio

        5 stars
        Excellente recette J’en ai profité pour utiliser l’astuce : « chemiser un moule en 1mn chrono » pour chemiser le moule à cake du vitaliseur… C’est top !
        Merci pour ce partage de recettes et d’idées…

        1. Valérie

          Merci pour le retour. Ce flan est extra. Avec les bords amovible du moule, on doit pouvoir le démouler assez facilement. Mais c’est vrai qu’avec le papier, c’est plus facile.
          Belle soirée

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