Voici une recette ultra simple et rapide avec peu d’ingrédients, que je trouve parfaite l’été, pour les repas champêtres. Fraîche, parfumée, nutritive, la salade de lentilles sauce roquette peut aussi être agrémentée de féta ou de copeaux de parmesan, de rondelles de radis ou autres et se prête à toutes les variantes.
Voici une recette sans gluten ni lactose et à index glycémique bas.
Cette salade n’est pas volumineuse et c’est tellement plus sain à emporter en pique-nique qu’un jambon-beurre et chips !
La sauce est bien parfumée comme j’aime. Pour une saveur plus douce, mélangez roquette et persil par exemple.
Pensez bien à anticiper pour laisser tremper les lentilles au moins une nuit.
Difficulté 1 / 5
Préparation 10 minutes
Trempage 1 nuit
Cuisson 15 minutes à la vapeur douce
Recette salade de lentilles sauce roquette
Ingrédients : pour 4 personnes en entrée ou 2 en plat
200 g de lentilles vertes bio
100 g de roquette sauvage + quelques feuilles
3 c. à soupe de jus de citron
75 g d’huile d’olive bio (9 à 10 c. à soupe)
1 c. à café rase de sel fin non raffiné
Poivre du moulin
Piment d’Espelette
Progression
Les lentilles
- Laisser tremper les lentilles 15 heures dans 3 fois leur volume d’eau non chlorée
- Les rincer abondamment
- Cuire les lentilles à la vapeur douce, directement sur le tamis du vitaliseur pendant 15 minutes (ou sinon dans de l’eau bouillante non salée, départ eau froide pendant 20 minutes). Elles doivent rester légèrement croquantes
- Laisser refroidir les lentilles et réserver au frais
Préparer la sauce
- Laver la roquette et l’essorer
- Presser le citron
- Dans un petit mixeur, placer la roquette, le sel, le poivre et le piment
- Verser le citron et l’huile d’olive et mixer finement
- Réserver la sauce roquette au frais dans un petit pot en verre fermé
- Au moment de servir, mélanger la sauce et les lentilles et ajouter quelques feuilles de roquette
Prêts ? 1,2,3…Dégustez…la salade de lentilles sauce roquette en pique-nique ou en entrée !
Astuces pour réussi la salade de lentilles sauce roquette
Les lentilles : le trempage est IN-DIS-PEN-SABLE. Je sais, certains disent que cela n’est pas la peine et je ne les trempais jamais il y a quelques années, par facilité. Et pourquoi les anciens le faisaient à votre avis ? Pas seulement pour enlever les petits cailloux. Pour une meilleure digestibilité. Et pour augmenter la valeur nutritionnelle, mieux vaut aussi les faire germer 1 ou 2 jours au préalable.
La cuisson des lentilles : si vous avez un vitaliseur, la cuisson des lentilles à la vapeur douce est parfaite. Et comme elles ont augmenté de volume après le trempage, elles ne se sauvent pas par les trous du tamis. Sinon, 20 minutes dans une casserole d’eau non salée en démarrant à l’eau froide.
La roquette : il en existe plusieurs variétés et je préfère la plus piquante pour réaliser cette salade de lentilles sauce roquette. Cette variété se nomme roquette sauvage (mais elle se cultive très bien) et les feuilles sont petites et foncées. Vous pouvez la remplacer par du cresson (comme dans cette salade de lentilles au cresson selon Ottolenghi). Si vous trouvez la roquette trop forte, mélangez-la avec du persil.
Le citron : il permet de garder la sauce bien verte et d’éviter l’oxydation. Sa touche acide donne du peps aux lentilles.
L’huile d’olive : incontournable pour cette sauce. Choisissez-la bio ou à minima 1ère pression à froid.
L’assaisonnement : ajustez selon votre préférence en goutant la sauce avec les lentilles. Les lentilles ne sont pas salées pendant la cuisson et la sauce doit être relevée.
Les alternatives : elles sont nombreuses.
Ajoutez du fromage : féta en dés, copeaux de parmesan ou pécorino.
Ajoutez des légumes : rondelles de radis croquantes, dés de carottes ou de courgettes (cuites ou crues) par exemple.
Ajoutez des morceaux de blancs de poulet ou de tofu.
Rajoutez des fleurs comestibles pour lui donner un air de fête ou des aromatiques, etc.
Et si vous aimez la cuisson à la vapeur, mon nouvel e-book À la vapeur douce – cuisine du quotidien est pour vous !
Salade de lentilles sauce roquette
Ingrédients
- 200 g de lentilles vertes bio
- 100 g de roquette sauvage + quelques feuilles
- 3 c. à soupe de jus de citron
- 75 g d’huile d’olive bio (9 à 10 c. à soupe)
- 1 c. à café rase de sel fin non raffiné
- Poivre du moulin
- Piment d’Espelette
Progression
Les lentilles
- Laisser tremper les lentilles 15 heures dans 3 fois leur volume d’eau non chlorée. Les rincer abondamment
- Cuire les lentilles à la vapeur douce, directement sur le tamis du vitaliseur pendant 15 minutes (ou sinon dans de l’eau bouillante non salée, départ eau froide pendant 20 minutes). Elles doivent rester légèrement croquantes
- Laisser refroidir les lentilles et réserver au frais
Préparer la sauce
- Laver la roquette et l’essorer. Presser le citron
- Dans un petit mixeur, placer la roquette, le sel, le poivre et le piment. Verser le citron et l’huile d’olive et mixer finement
- Réserver la sauce roquette au frais dans un petit pot en verre fermé
- Au moment de servir, mélanger la sauce et les lentilles et ajouter quelques feuilles de roquette
ASTUCES
Pourquoi faire cette recette de salade de lentilles sauce roquette ?
Voici une recette super facile à préparer à l’avance pour les repas froids d’été. Elle est nourrissante, sans gluten ni lactose et à index glycémique bas.
Les lentilles apportent des protéines, sont riches en fibres, en minéraux, en vitamine B et en antioxydants et sont peu caloriques.
La salade lentille sauce roquette est facile à transporter pour un pique-nique et ne tient pas de place dans le sac à dos de randonnée.
Et vous, vous aimez la salade de lentilles ?
14 Commentaires
Merci pour cette nouvelle recette de lentilles, je n’ai jamais essayé la roquette mais je vais la faire dès que j’aurai de la roquette.
J’ai remarqué qu’en laissant tremper les lentilles plus d’une demi heure elles avaient tendance à se défaire à la cuisson dans de l’eau.
Je vais essayer la cuisson à la vapeur .
Vous pouvez essayer de faire la même salade avec du céleri coupé menu accompagné d’oignon frais. Une sauce vinaigrette bien vinaigrée et c’est top!.
Bonsoir Claude,
C’est étonnant car les lentilles vertes bien trempées, même cuites à l’eau ne s’écrasent pas à la cuisson normalement.
Belle idée cette salade de céleri, merci !
magnifique la sauce avec les lentilles, nous n’avons pas tout mangé,
alors la sauce nous l’avons finie avec des spaghetti + du parmesan…
c’est bon aussi, mais avec les lentilles c’est super. merci
Merci pour ce retour. C’et vrai que cette sauce est merveilleuse avec les lentilles. Quand cela sera la saison, je vous suggère d’essayer la même chose avec du cresson frais.
Belle journée
Je ne supporte pas les lentilles vertes (problèmes digestifs). est-ce que je peux remplacer par des lentilles corails? Merci d’avance. Denise.
Bonsoir Denise,
Bien sûr, vous pouvez utiliser des lentilles corail (elles cuisent plus vite, attention qu’elles ne s’écrasent pas). Avez-vous essayé de consommer des lentilles vertes trempées au moins 15 heures ?
Belle soirée
Je me pose la question : les lentilles ne s’échappent elles pas à travers le tamis ??
La sauce est originale et très tentante
Merci
Bonjour,
Comme je l’explique dans les astuces, les lentilles gonflent pendant le trempage. De plus, elles se « collent » un peu ensemble et du coup, elles ne passent pas à travers du tamis.
J’ai hâte d’avoir votre retour !
Belle journée
bonsoir,
j’adore les lentilles!! alors avec la petite sauce..hum, je me lèche les babines par avance
encore un clic et je m’y colle !!! merci et bon week-end
Bonjour,
J’ai hâte d’avoir votre retour alors !
Belle journée
Bonjour,
Ce n’est pas un commentaire mais une question.
Le fait de faire tremper les lentilles n’augmente t-il pas leur index glycémique après cuisson? Plus les lentilles sont cuites, plus leur index glycémique augmente, c’est une certitude.
Il me semble que lorsqu’elles ont trempé longtemps, elles cuisent plus vite. Est-ce correct?Donc il faudrait les faire cuire moins longtemps pour conserver un index glycémique bas.
Cette question d’index glycémique est particulièrement importante pour un diabétique.
Je souhaiterais que vous me donniez une réponse. Merci d’avance.
Colette
Bonjour,
Ici la cuisson est écourtée justement du fait du trempage. Et les lentilles restent un peu croquantes.
Pour les pâtes, oui, l’index glycémique augmente mais pour les lentilles, pas sûr. J’ai lu que le fait de les laisser refroidir (ce qui est le cas ici) faisait aussi baisser l’index glycémique.
https://www.montignac.com/facteurs-de-modification-de-l-index-glycemique/
Mais cela devient pointu et il faudrait un spécialiste du sujet…
Ce qui est sur est que le trempage permet une meilleure digestibilité et réduit le temps de cuisson.
Belle journée
Bonjour, je me demandais si vous utilisez parfois la feuille de la vergerette du Canada, elle est poivrée sans doute plus encore que la roquette, mais je n’ose pas en ajouter sans l’aval d’une personne expérimentée
Merci d’avance
Bonjour Marianne,
Je ne connais pas cette plante. mais d’après ce que je viens de lire, elle est comestible et pleine de propriétés interessantes.
Je vais la « traquer » pour la découvrir.