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Salade de lentilles sauce roquette

salade de lentilles à la roquette

Voici une recette ultra simple et rapide avec peu d’ingrédients, que je trouve parfaite l’été, pour les repas champêtres. Fraîche, parfumée, nutritive, la salade de lentilles sauce roquette peut aussi être agrémentée de féta ou de copeaux de parmesan, de rondelles de radis ou autres et se prête à toutes les variantes.

Voici une recette sans gluten ni lactose et à index glycémique bas. 

Cette salade n’est pas volumineuse et c’est tellement plus sain à emporter en pique-nique qu’un jambon-beurre et chips ! 

La sauce est bien parfumée comme j’aime. Pour une saveur plus douce, mélangez roquette et persil par exemple. 

Pensez bien à anticiper pour laisser tremper les lentilles au moins une nuit. 

Difficulté   1 / 5 

Préparation   10 minutes

Trempage   1 nuit

Cuisson   15 minutes à la vapeur douce    

Recette salade de lentilles sauce roquette 

Ingrédients :  pour 4 personnes en entrée ou 2 en plat 

200 g de lentilles vertes bio

100 g de roquette sauvage + quelques feuilles

3 c. à soupe de jus de citron

75 g d’huile d’olive bio (9 à 10 c. à soupe)

1 c. à café rase de sel fin non raffiné

Poivre du moulin

Piment d’Espelette

Progression 

Les lentilles

  • Laisser tremper les lentilles 15 heures dans 3 fois leur volume d’eau non chlorée
  • Les rincer abondamment
  • Cuire les lentilles à la vapeur douce, directement sur le tamis du vitaliseur pendant 15 minutes (ou sinon dans de l’eau bouillante non salée, départ eau froide pendant 20 minutes). Elles doivent rester légèrement croquantes
  • Laisser refroidir les lentilles et réserver au frais

Préparer la sauce

  • Laver la roquette et l’essorer
salade de lentilles à la roquette
  • Presser le citron
  • Dans un petit mixeur, placer la roquette, le sel, le poivre et le piment
salade de lentilles à la roquette
  • Verser le citron et l’huile d’olive et mixer finement 
salade de lentilles à la roquette
  • Réserver la sauce roquette au frais dans un petit pot en verre fermé 
  • Au moment de servir, mélanger la sauce et les lentilles et ajouter quelques feuilles de roquette 
salade de lentilles à la roquette

Astuces pour réussi la salade de lentilles sauce roquette 

Les lentilles : le trempage est IN-DIS-PEN-SABLE. Je sais, certains disent que cela n’est pas la peine et je ne les trempais jamais il y a quelques années, par facilité. Et pourquoi les anciens le faisaient à votre avis ? Pas seulement pour enlever les petits cailloux. Pour une meilleure digestibilité. Et pour augmenter la valeur nutritionnelle, mieux vaut aussi les faire germer 1 ou 2 jours au préalable. 

La cuisson des lentilles : si vous avez un vitaliseur, la cuisson des lentilles à la vapeur douce est parfaite. Et comme elles ont augmenté de volume après le trempage, elles ne se sauvent pas par les trous du tamis. Sinon, 20 minutes dans une casserole d’eau non salée en démarrant à l’eau froide. 

La roquette : il en existe plusieurs variétés et je préfère la plus piquante pour réaliser cette salade de lentilles sauce roquette. Cette variété se nomme roquette sauvage (mais elle se cultive très bien) et les feuilles sont petites et foncées. Vous pouvez la remplacer par du cresson (comme dans cette salade de lentilles au cresson selon Ottolenghi). Si vous trouvez la roquette trop forte, mélangez-la avec du persil. 

Le citron : il permet de garder la sauce bien verte et d’éviter l’oxydation. Sa touche acide donne du peps aux lentilles.

L’huile d’olive : incontournable pour cette sauce. Choisissez-la bio ou à minima 1ère pression à froid. 

L’assaisonnement : ajustez selon votre préférence en goutant la sauce avec les lentilles. Les lentilles ne sont pas salées pendant la cuisson et la sauce doit être relevée.

Les alternatives : elles sont nombreuses. 

Ajoutez du fromage : féta en dés, copeaux de parmesan ou pécorino. 

Ajoutez des légumes : rondelles de radis croquantes, dés de carottes ou de courgettes (cuites ou crues) par exemple.

salade de lentilles sauce roquette

Ajoutez des morceaux de blancs de poulet ou de tofu.

Rajoutez des fleurs comestibles pour lui donner un air de fête ou des aromatiques, etc.

Prêt ? 1,2,3…Dégustez…… la salade de lentilles sauce roquette en pique-nique ou en entrée !

Salade de lentilles sauce roquette

Une recette ultra simple et rapide avec peu d’ingrédients, parfaite l’été, pour les repas champêtres.
4.75 de 4 votes
 Temps de préparation :   10 min
 Temps de cuisson :   15 min
 Régime :  IG bas , recette facile , sans gluten , sans lactose
 Portions :  4 personnes en entrée

Ingrédients
  

  • 200 g de lentilles vertes bio
  • 100 g de roquette sauvage + quelques feuilles
  • 3 c. à soupe de jus de citron
  • 75 g d’huile d’olive bio (9 à 10 c. à soupe)
  • 1 c. à café rase de sel fin non raffiné
  • Poivre du moulin
  • Piment d’Espelette

Progression
 

Les lentilles

  • Laisser tremper les lentilles 15 heures dans 3 fois leur volume d’eau non chlorée. Les rincer abondamment
  • Cuire les lentilles à la vapeur douce, directement sur le tamis du vitaliseur pendant 15 minutes (ou sinon dans de l’eau bouillante non salée, départ eau froide pendant 20 minutes). Elles doivent rester légèrement croquantes
  • Laisser refroidir les lentilles et réserver au frais

Préparer la sauce

  • Laver la roquette et l’essorer. Presser le citron
  • Dans un petit mixeur, placer la roquette, le sel, le poivre et le piment. Verser le citron et l’huile d’olive et mixer finement 
  • Réserver la sauce roquette au frais dans un petit pot en verre fermé 
  • Au moment de servir, mélanger la sauce et les lentilles et ajouter quelques feuilles de roquette 

ASTUCES

Les lentilles : le trempage est IN-DIS-PEN-SABLE pour une meilleure digestibilité.  
© 123degustez.fr

Pourquoi faire cette recette de salade de lentilles sauce roquette ?

Voici une recette super facile à préparer à l’avance pour les repas froids d’été. Elle est nourrissante, sans gluten ni lactose et à index glycémique bas. 

Les lentilles apportent des protéines, sont riches en fibres, en minéraux, en vitamine B et en antioxydants et sont peu caloriques. 

La salade lentille sauce roquette est facile à transporter pour un pique-nique et ne tient pas de place dans le sac à dos de randonnée.  

Et vous, vous aimez la salade de lentilles ? 

C'est à vous !

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12 Commentaires

  1. sylvie

    5 stars
    magnifique la sauce avec les lentilles, nous n’avons pas tout mangé,
    alors la sauce nous l’avons finie avec des spaghetti + du parmesan…
    c’est bon aussi, mais avec les lentilles c’est super. merci

    1. Valérie

      Merci pour ce retour. C’et vrai que cette sauce est merveilleuse avec les lentilles. Quand cela sera la saison, je vous suggère d’essayer la même chose avec du cresson frais.
      Belle journée

  2. Denise

    Je ne supporte pas les lentilles vertes (problèmes digestifs). est-ce que je peux remplacer par des lentilles corails? Merci d’avance. Denise.

    1. Valérie

      Bonsoir Denise,
      Bien sûr, vous pouvez utiliser des lentilles corail (elles cuisent plus vite, attention qu’elles ne s’écrasent pas). Avez-vous essayé de consommer des lentilles vertes trempées au moins 15 heures ?
      Belle soirée

  3. Martine

    4 stars
    Je me pose la question : les lentilles ne s’échappent elles pas à travers le tamis ??
    La sauce est originale et très tentante
    Merci

    1. Valérie

      Bonjour,
      Comme je l’explique dans les astuces, les lentilles gonflent pendant le trempage. De plus, elles se “collent” un peu ensemble et du coup, elles ne passent pas à travers du tamis.
      J’ai hâte d’avoir votre retour !
      Belle journée

  4. Sylvie

    5 stars
    bonsoir,
    j’adore les lentilles!! alors avec la petite sauce..hum, je me lèche les babines par avance
    encore un clic et je m’y colle !!! merci et bon week-end

    1. Valérie

      Bonjour,
      J’ai hâte d’avoir votre retour alors !
      Belle journée

  5. Colette

    Bonjour,
    Ce n’est pas un commentaire mais une question.
    Le fait de faire tremper les lentilles n’augmente t-il pas leur index glycémique après cuisson? Plus les lentilles sont cuites, plus leur index glycémique augmente, c’est une certitude.
    Il me semble que lorsqu’elles ont trempé longtemps, elles cuisent plus vite. Est-ce correct?Donc il faudrait les faire cuire moins longtemps pour conserver un index glycémique bas.
    Cette question d’index glycémique est particulièrement importante pour un diabétique.
    Je souhaiterais que vous me donniez une réponse. Merci d’avance.
    Colette

    1. Valérie

      Bonjour,
      Ici la cuisson est écourtée justement du fait du trempage. Et les lentilles restent un peu croquantes.
      Pour les pâtes, oui, l’index glycémique augmente mais pour les lentilles, pas sûr. J’ai lu que le fait de les laisser refroidir (ce qui est le cas ici) faisait aussi baisser l’index glycémique.
      https://www.montignac.com/facteurs-de-modification-de-l-index-glycemique/
      Mais cela devient pointu et il faudrait un spécialiste du sujet…
      Ce qui est sur est que le trempage permet une meilleure digestibilité et réduit le temps de cuisson.
      Belle journée

  6. Marianne

    5 stars
    Bonjour, je me demandais si vous utilisez parfois la feuille de la vergerette du Canada, elle est poivrée sans doute plus encore que la roquette, mais je n’ose pas en ajouter sans l’aval d’une personne expérimentée
    Merci d’avance

    1. Valérie

      Bonjour Marianne,
      Je ne connais pas cette plante. mais d’après ce que je viens de lire, elle est comestible et pleine de propriétés interessantes.
      Je vais la “traquer” pour la découvrir.

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